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每天行10000步才算是健康?别盲目运动

散步是简单有效的有氧运动,既安全又易行,能增强体质,缓解紧张不安的情绪,防止多种疾病。但网上流传日行万步能减肥瘦身而且有益于身心健康,因此走路受到很多人青睐,不过错误的做法会加重关节磨损,那怎么日行万步才算是健康的呢。北京军海癫痫病医院

1、不能盲目追求步数

成年人每天运动量约等于6000步,能有益于身体健康。但对于健康的成年人来说,6000步属于比较小的目标,体力和时间充足的情况下会把1万步当做目标。但只是日常的散步溜达,根本不算真正意义上的运动。有效的运动才能算是真正有效的步数,保证运动达到中等强度以上。身体健康的人心跳每分钟需在120~180次,慢性病或中老年人心跳控制在170减年龄,只要运动时心率达到以上标准,就可以成为有效运动。另外也可以根据自身情况,专门抽出40~60分钟快步走。中老年人只要身体允许且掌握正确的走路姿势,可以选择适合的运动强度锻炼。不过关节异常、身体过于肥胖、体质差以及有慢性病和没有运动基础的人,不能盲目刷步数。

2、掌握好走路姿势

走路时要抬头挺胸收腹,把下巴稍微抬起来,眼睛看向前方。先轻轻抬起腿迈出脚,让脚跟先着地,迈步时大腿需带动小腿,脚离地时需用力蹬地。上手臂自然下垂,走路时让手臂跟随身体自然摆动,一般摆臂幅度在30~45度左右。

3、掌握运动时间

快步走的时间可安排在17:00~22:00,工作比较繁忙的人,不妨走着上下班。若实在没有充足时间,不妨选择工作间隙分三次完成,同样也能起到健身效果。

4、掌握好运动强度

可根据心率来判断运动强度,以前从来没有锻炼的人,把心率控制在170减去年龄。经常锻炼的人,心率在180减去年龄。就拿50岁的人来说,走路时每分钟心率达到120次就是健康的运动,锻炼后保证身体稍微出汗、能正常说话和腿部有轻微酸胀感为度。

5、考虑其他因素

每次走路前必须做5~10分钟的热身活动,在空气新鲜且道路平整的地方走路,选择合适的鞋子和袜子。在运动过程中会有大量汗液丢失,应适当喝水,推荐白开水或矿泉水。另外需根据天气变化,调整好运动项目以及运动量,雾霾天气时尽量在室内活动。通常走路后人们食欲比以前更好,但一定要控制好饮食,选择低脂肪食物或新鲜蔬果,也可以多喝水来减轻饥饿感。

温馨提示

走路运动时需科学分阶段且循序渐进,不能一下子增加运动量,以免让身体一时承受不了而带来危害。通常孩子的心肺功能活跃,不妨选择强度大的球类运动或短跑。青少年可选择高强度的运动,能提高身体素质和心肺功能。中老年人可选择强度小的快步走,每次运动前先做5分钟的伸展活动,避免肌肉拉伤或跌倒。糖尿病、高血压以及冠心病和骨质疏松患者运动前先咨询医生。

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