一天要走多少路才有减肥效果?_养生一天的饮食

发表日期:2022-05-15 | 来源:食谱大全网

一天要走多少路才有减肥效果?

【 - 养生一天的饮食】

多走走路多少对减肥还是有帮助的,即使它可能不是燃烧脂肪最有效的运动,但走路会消耗额外热量,让我们更能够保证每天摄入的热量适宜。首先大家需要明白一点,那就是减肥并不是光靠锻炼就能满足的事情,减肥的条件只有一个:摄入热量<消耗热量,能够达到负平衡状态,身体才会加速对脂肪的分解,从而达到减肥的目的;而即便是每天都坚持去跑个一万米,但暴饮暴食,大鱼大肉,不顾摄入热量,同样可能无法满足能量负平衡而达到减肥效果。

锻炼所消耗的能量可能并不能让我们满意,所以并不推荐减肥中的朋友通过过度地运动来帮助减肥。例如慢跑一小时或游泳一小时消耗的热量约500大卡,虽然我们已经觉得精疲力尽,汗流浃背,能吃下一头牛了,但其实这也就相当于一个汉堡,一个大炸鸡腿,一个甜筒冰激凌的热量,我们不经意间随意吃一些零食,可能这些辛苦也就付诸东流了,在减肥中如果剧烈或过度运动,不仅可能导致我们的肌肉、韧带拉伤,心肺功能跟不上节奏出现危险情况,还会因为流汗过多,矿物质损失较高而容易暴饮暴食,反倒不利减肥。减肥中运动可以作为最好的辅助手段,但更重要的或许是控制住我们总是容易饿的小馋嘴。

那运动的好处在哪?运动帮助减肥不用过度、剧烈的运动,但坚持适当的运动很重要!长期坚持适当运动有助帮助我们维持和提高肌肉含量,抵抗肥肉的生长,提高心肺功能,肥肉和脏器消耗的热量较高,逐步能提升我们的“基础代谢耗能”,基础代谢耗能可是体内的耗能大头,我们体内耗能的最大一项就是基础代谢耗能,占70%,剩下的30%是消耗能和运动耗能,可见提高基础代谢的重要性。每天步行可以提高基础代谢耗能吗?步行也是一种坚持的运动方式,虽然它的强度不大,但比起那些整体不是躺就是坐的人群来说,能每天坚持走路一段距离必然基础代谢耗能是更多的。

那么如何步行能更好地帮助我们提高体质、提高基础代谢耗能,达到更好的锻炼效果呢?其实并不是“步数”的多少,而是“有效步数”,如果仅仅是散步,那么大概就是消耗掉少量能量,但在提高体质,提高肌肉、基础代谢上可能帮不上很大的忙,科学家发现,我们可以“快步走”、“健步走”,这样的走动更能够帮助我们提高40%左右的“中高强度运动”,属于更有效的运动,我们不用每天拼命去凑步数,而提高“中高强度运动”是更关键的选择,每天可以抽出3~4个10分钟,3~4分钟健步走,1分钟慢步走,如此重复,每天花30~40分钟锻炼就足够了,步数加一起约3000~4000步。

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有长期放弃吃晚饭的朋友一斤没瘦,这个问题是为什么,有想过吗?

经常在告诉大家减肥的硬性条件:摄入热量<消耗热量,维持能量的负平衡是减肥的必要条件,而每日吃饭的顿数却并非减肥的必要条件,我们应当控制的是每日摄入的总热量多少,而并非刻意去控制吃饭的顿数。假设中午那一顿吃得很多,热量已经超标了,那么即使晚上不吃饭也有可能无济于事,当然,吃不吃晚饭是自己来决定的,如果说今天一天早餐和午餐吃得都很饱,到了晚餐也一点都吃不下,那么咱们不吃晚餐也没什么大不了,如果晚餐还要刻意去吃东西,对肠胃也不好,还可能摄入更多热量。

还有一些朋友减肥中刻意不吃晚餐,午餐这一顿知道自己晚餐享受不了美味了,特别会比平时多吃,这样做更没有必要,一餐的多吃会让血糖上升幅度更高,难以维持血糖的稳定,而且因为和第二天的早餐间隔时间实在有点长,可能会感到更加饥饿,到时候控不住自己的食欲反而更容易虎盆大口暴饮暴食。

比起一餐两顿来说,甚至有更科学的“少食多餐”减肥的方法,一天中可能会吃四五顿,但每一顿的食物吃得较少,这样能够帮助我们维持饱腹感,不会额外去选择其他零食来吃,但总热量的摄入是控制妥当的,对比起来人家吃够四五顿反而还能减肥。咱们的胃排空速度约4小时,肠排空速度约6小时,若是午餐12点来吃,可以说下午四点多就饿了,如果晚餐还不给吃,大脑满足感大幅降低,没准这睡前控制不住了就嗨上一顿宵夜,这还不如乖乖吃点晚餐。

不少朋友觉得晚上吃了东西就是一种负罪感,其实不要把问题看得太复杂,就是一个能量总量的问题,好比是一天让你吃完一个苹果,你早上啃一口,中午啃几口,晚上啃几口把它吃完,诱发癫痫病因都有哪些呢?和早上多啃几口,中午多啃几口把它吃完了,晚上不啃是一样的,如果早上和中午都啃得少,晚上多啃几口把它吃完,反正大家都是吃了苹果这样东西,热量也没跑没剩,并不会让人发胖。

有人说晚上我们活动少,代谢能力下降了,需要的能量没那么多,但这总热量是不变的,其实能量消耗的差异也没有我们想象得差那么远。如果白天做了剧烈的运动,消耗了大量能量,结果白天吃得少,能量欠缺了,那么晚上这顿多吃点能补回来,如果白天就摄入了充足能量,也进行了大量运动,那么能量持平,晚上吃得少,也不用补漏,一切其实都是平衡的。

总之,减肥的时候观察的是总热量的摄入,不要眼睛看着吃几顿的问题,少吃一顿饭不仅让血糖更难以控制,还可能在下一顿让我们更加饥饿,这反倒不是一件好事。吃几顿的问题根据自己的饱食度来判断,给自己规划好大概热量,其实在一天中吃得越分散越好,因为越分散则饱腹感越密集,我们不容易饥饿,就能更好排出其他额外热量的影响。晚餐这一顿我们可以选择粗谷物类食物,薯类食物,粗杂粮混合细粮作为主食,这样能提高饱腹感,蔬菜一盘,肉类可适量多选择精瘦肉,鱼虾肉,其实这样吃下来热量也不高,晚上不易饿,对减肥来说是更好的选择。

“每天一苹果,医生远离我”,这是大家都附在嘴边的口诀了,苹果是一种营养比较全面的水果,富含糖分、水分、多种矿物质和维生素,味道甘甜又四季可吃,真是大家眼中的宝贝。

很多时候不少朋友会认为,苹果甚至可以作为代餐食物,每顿如果没吃,一个苹果那么营养就能满足了,减肥中的朋友经常是如此,三餐一个苹果,最多来一杯酸奶搭配,这样他们认为既低脂又营养,且慢,苹果真没有我们想象中那么厉害,它也只是一种普通的常见水果,如果每天只吃苹果的话,那就不是“医生不找我”了,我们可能真的要去找医生帮忙了。

苹果中的营养价值的确还不错,有一定量的碳水化合物,部分矿物质,维生素成分,相对很多水果来说虽然矿物质的含量不算是最突出的,但种类齐全,如果常吃苹果的话,有助为我们补充更多种类的矿物质。但苹果是一种植物性食物,虽然富含水溶性维生素,膳食纤维,部分矿物质,不过它们缺乏动物性食物所提供的脂肪、胆固醇、优质蛋白,血红素铁,脂溶性维生素,包括一些动物性食物更富含的矿物质,如锌、钙元素。

如果长期只吃水果,则会缺乏这些成分的摄入,造成营养缺乏症状,如缺乏血红素铁的供应,我们更容易造成缺铁性贫血,虽然部分植物性食物中也富含铁元素,但含量要低很多,而且它们属于非血红素铁,吸收率比动物性食物中的血红素铁要低3~5倍。

最可怕是缺乏优质蛋白的补充,那情况可就眼严重了,蛋白质是我们身体中重要的能源,它不仅可供能,而且合成酶、激素、载体蛋白、淋巴细胞,多种器官,是身体不可缺的物质,蛋白质的缺乏会导致很多问题,例如免疫力的大幅下降、内环境紊乱、肌肉含量大幅下降、脱发、生殖系统萎缩等等。

有很多女性朋友为了减肥,用苹果(或其他水果)代替三餐,缺乏了优质脂肪、优质蛋白等成分的补充,最终造成了停经的情况,甚至不孕不育,一些朋友恢复动物性食物的摄入后生殖系统又恢复了健康,这才松了一口气。

另外,苹果(或其他水果)中的含糖量相对来说是偏高的,如果我们三餐都吃水果的话,糖分的摄入量必定偏多,这对血糖会有较大影响,特别对于高血糖患者来说更不能过多吃水果。

膳食指南推荐水果的摄入量每日在200~350g就足够了,100g水果约一个拳头大小的水果,也就是每天吃2个左右的苹果就差不多了。很多爱吃水果的朋友每天几斤几斤水果来吃,这样很容易造成糖分摄入过多引起肥胖,水果膳食纤维丰富,饱腹感也强,容易降低食欲,吃不下其他更丰富的食物,引起营养不均衡;还可能会引起高血糖症,一些孕期女性吃不了油腻食物,但就爱吃水果,每天按着水果吃,结果大部分都成了妊娠高血糖,这样对胎儿的发育也会有影响。

早餐这一顿能让血糖稳定,对糖友来说控制后面两餐也充满信心。那么早餐糖友们吃点啥会是更好的选择?如何科学搭配?

在说早餐如何食用之前,糖友绝对不要不吃早餐,或是某一餐完全不吃主食。部分糖友会发现自己早晨血糖偏高,为了维持血糖稳定,很多糖友害怕吃早餐,于是觉得不如一会儿提前点吃个午饭,这样可能对血糖会更好。癫痫是什么原因给造成的p>

黎明现象也要吃早餐

不过晨起血糖高这可能是因为身体激素分泌不平衡而造成了“黎明现象”,这可能是降糖药物或者胰岛素不足以支撑到晚上到白天的血糖浮动。如果出现这样的情况可以在医生的指导下多检测自己睡前血糖,多改善降糖药量和胰岛素注射量。但即便有黎明现象也不可不吃早餐,早晨能量偏低,无能量摄入只能依靠肝糖原分解来释放葡萄糖,大大增加肝脏负担,还削减肝脏能量,而肝脏是调节血糖的要塞,这一举动则让血糖更不好控制。我们早餐可以选择碳水低一些的食物,多增加蔬菜、肉蛋奶的比例,这样会让血糖上升慢一些,而我们也能得到能量,若是注射了胰岛素的朋友更需要正常来吃早餐。

早餐控糖吃不吃主食?

另外,主食一定不要放弃,推荐三餐都要合理摄入。糖友和普通人一样,每时每刻的代谢都是需要耗费能量的,主食是提供能量的主要食物,只要糖友正确注射胰岛素,正确服用降糖药物的话,适当摄入主食对血糖的影响不会太大。但如果不吃主食的话,体内缺乏糖分,则身体会不断增加脂肪、蛋白质分解量功能,加上糖友本来就更容易低血糖,脂肪、蛋白质供能效率较低,还有中间产物的生成,如此一来不仅让糖友容易出现严重低血糖,还会增加“酮体”(脂肪产生的能源为酮体),若血糖控制不稳的糖友体内酮体会较高,如此一来还可能增加酮症加重,酮症酸中毒的状况。糖友可适当减少主食的摄入,但一定不要完全舍弃早餐。

糖友的早餐如何选择?

对于糖友来说,早餐最好也有主食、蛋、奶,搭配一些果蔬或是坚果类食物。这些食物最好避开添加了精制糖的,选择材料更天然,添加剂更少的,主食可多避开“细粮”,例如我们常吃的白米饭、白面条、包子、白馒头,白米饭中可搭配粗粮、杂豆、全谷物类食物混合,做成粗粮杂豆饭,弥补膳食纤维的损失,膳食纤维能延缓食物的消化速度,抑制部分糖分吸收,帮助平稳餐后血糖。爱吃面食的话若有粗粮馒头、杂粮馒头、窝头等玉米面做成的食物也可选,它们的升糖速度要平稳很多,还可用薯类食物代替主食,例如早餐吃一个1个半拳头的薯类食物,也是不错选择。

鸡蛋和牛奶碳水化合物含量不算高,对血糖影响不大,牛奶中虽有乳糖,但它的分解速度十分缓慢,升糖指数只有30左右。果蔬的搭配也是不错选择,水果蔬菜中富含膳食纤维,还能提供饱腹感,多种水溶性维生素、矿物质,是均衡营养的好选择,但注意水果多选择总含糖量较低、升糖指数不高的,例如苹果、樱桃、草莓、猕猴桃、柚子、橙子、梨等都行,避开桂圆、荔枝、榴莲、火龙果、芒果等升糖速度更快的水果。坚果类可适当补充,它们能提供不饱和脂肪酸,是预防糖尿病并发症的帮手。

这种观点没有科学依据,一天两餐的方式在现代生活也并不推荐。

“空腹”一般指代人的胃中不包括水或其他食物,或食糜,胃中的食物完全排空到肠道内,这个过程至少需要4小时,但一般来说5~6小时左右我们都会有一餐的加入,要完全做到空腹的话一般是晚上睡眠隔开7~8小时的时间。这空腹并不代表更利于健康,它能代表的只是胃部食物完全消化,处于空荡状态,但一般来说,我们身体所需要的能量在5~6小时得到供应是比较科学的,不然可能造成低血糖、营养不足等情况的发生,所以,即使不觉得过度饥饿,最好也不要高于7~8小时以上不摄入新能量。一般来说,肠的排空时间是6小时以上,在6~7小时左右我们就会觉得十分饥饿,一般不会出现在胃空肠也空的状态下还不想进餐的的状态。

如果一天只吃两顿,早一顿、午一顿,像古人那样“过午不食”,对于现代人来说并没有好处,古时候人们缺乏娱乐方式、每天要做的事宜比较简单,大家都习惯太阳落山就睡眠的作息方式,所以一般在下午5~6点就睡觉了,即使中午吃过了,可能在睡觉的时候也不会太饿,睡眠状态花费的能量较少,所以,过午不食也没什么大不了。可现在不同,11点前能上床睡觉的人群可并不多,经常熬到一两点的人可不占少数,如果晚餐这一顿完全舍弃,我们的饥饿感会大幅上升,没准睡前还要来一顿宵夜,结果更伤身体。

有一部分朋友为了减肥也会舍去晚餐,每天只吃两顿,其实长期如此,身体会感知到能量的不满足,所以会逐渐让自身增加在这两餐的摄入量,但有两个弊端出现:

不如规律三餐,一餐不要摄入过多,不要让自己过度饥饿也不要让自己过度饱食,这样的状羊羔疯发作怎么办态才是最佳的。

没有“两餐减肥法”,但却有“少食多餐减肥法”,一天中甚至能吃四五顿,但没一顿不要摄入过多,甚至让自己还有一点点饿,这样一餐摄入的热量不多,血糖稳定,大脑满足感也不低,不会出现极度饥饿求食的状态,反倒更利于控制食欲,达到减肥目的。

如果坚持“少吃”状态,这其中还有一个问题,就是容易发生便秘,很多朋友会因为食物摄入过少而导致粪便储存量低,排便反射很难形成(至少有300g食物残渣储存才可能发生排便反射),大便长时间堆积在肠道中会被不断吸收水分而变得更加硬结,如果长时间堆积起来,更容易发生便秘。

我们要做的并不是“维持空腹”,吃少了才健康,而是吃得合适,不暴饮暴食,相对于暴食的空腹状态,至少肠胃负荷是小的,而且能量摄入不易超标,肥胖、三高的爆发几率也不大,但同时也面临一个问题,那就是可能能量和营养不足,大脑满足感较低。“吃得少”不是长寿和健康的做法,吃得合适,凡是七分饱,不让自己过度饥饿,也不要让自己过度饱胀,才是最健康的做法。

这是问答中一个朋友的问题,可能有不少朋友也认为饭点正确就能减肥,那到底是这样吗?

首先减肥不减肥和哪个时间段吃饭其实并没有直接的联系,减肥的条件就是“摄入热量小于消耗热量”,如果我们的能量负平衡,身体会因缺乏能量被迫分解更多的脂肪提供能量,这样我们最终才可能达到减肥的效果。我们每天的活动,无论是生理活动还是身体活动都会消耗能量,一天中三餐的分配意义更多的在于避免身体缺乏能量出现乏力、头晕、低血糖等症状。一般来说胃排空的时间在4小时以上,肠道排空的时间在6小时以上,我们时隔5~6小时一餐不至于让肠胃过于饥饿,同时也能在能量低谷的时候充分补充能量。

按照现代的生活时间来看,我们上课上班时间是9~10点左右,早起洗漱加上上学、工作路上时间,我们早晨7~8点起床,吃早餐的时间在7~8点不等,时隔5~6小时的话,我们在12点~1点左右至少得来上一顿,这样才不会让身体缺乏能量或让肠胃过度饥饿,从午饭后隔5~6小时再吃晚饭,也差不多就是6~7点这个时间段,生活中大部分人群也是如此。

有朋友会问,那为什么一天只吃三餐?是个5~6小时,如果我们6点吃了晚饭,那不是还没到晚上12点就饿了,但没人提到要吃宵夜才是健康的啊?一般来说,人体的充足睡眠时间是7~8小时,所以,如果在第二天7~8点左右起床,我们基本在11点前就需要上床休息了,这个时间点肠胃也并不会过度饥饿,加上休眠的时间段里,我们身体耗能更低,在第二天补充即可,另外,我们休息时,其实身体各部位的脏器也处于自我修理阶段,这时候吃宵夜反倒打扰了它们的修复,会让脏器的健康受到威胁。

总之,不要把减肥和什么时间吃饭挂钩,要看的是一天中摄入的总热量如何。另外,吃饭时间不要间隔过短或者过长,间隔太短肠胃消化还没完成,胃部囤积食物还有不少,我们毫无食欲,摄入热量不多,结果下一顿间隔太长,则会让肠胃饥肠辘辘,饥饿难忍,那么在下一顿吃的时候很容易出现暴饮暴食的现象,反倒不利于减肥。

另外,国外有一项研究发现,如果适当缩短每天饮食的总时间段可能对减肥有益,例如早餐我们7点吃,可改到8点吃,晚餐我们7点吃,可改到5~6点吃,当然不要缩得太离谱就好,否则饥饿感一样会造成我们暴食或能量缺乏的状态。对于一些早晨吃饭太早或者晚上吃饭太晚的朋友是有益的,研究发现,缩短进餐总时间段有利于降低血脂、调节血清胆固醇,对于三高患者十分有利,血常规的平稳对于肥胖患者来说也是有益的,有助减肥。

题目里提到了“节食减肥”,节食减肥也是一种错误的减肥方式,即使短时间内有成果,但反弹十分严重,还会让身体形成“易胖体质”,节食会大量削减食物的摄入,身体因缺乏大量能量和营养会开启“省电模式”,大量削减基础代谢耗能,变得更懒惰嗜睡,不爱动;而且还会减少“瘦素”(一种控制食欲的激素)的分泌,让我们看见食物就忍不住要大吃特吃。因为食物大量削减,大脑长期得不到满足,很容易绷不住这根弦,哪一天就恢复暴饮暴食,结果反弹更严重。

减肥期间红薯代替主食是完全可以的,不过并不一定能达到减肥效果。很多朋友听说红薯“能减肥”,纷纷在减肥期间多多吃红薯,结果吃到最后好像也没什么效果,甚至还有部分朋友体重还增沈阳较好的癫痫病治疗医院加了。所以这红薯科学食用的话可能辅助减肥,但如果吃得不合理它可能反倒称为增肥助手。

首先减肥的朋友都应当明确,我们并不是因为吃了什么食物才能达到减肥的效果,减肥的必要条件是“摄入热量<消耗热量”,白话说就是少吃多消耗,能量负平衡了,这才可能减肥,即便是吃红薯,但我们也并不一定可以达到能量负平衡状态,如果整天还是暴饮暴食,爱甜点,爱零食,别说坚持一个月,吃一年可能都减不了肥。

那么为什么说吃红薯有助减肥?

一个是因为红薯相对我们平时更长吃的“细粮”来说能提供更好的饱腹感。

红薯代替主食其实是很好的选择,红薯相比我们平时常吃的细粮来说,基本不参与加工,保留了更多的天然成分,如丰富的矿物质、维生素B族、膳食纤维。尤其是膳食纤维,对减肥十分有利,膳食纤维无法直接被人体消化吸收,因此它能够让肠胃消化速度减慢,延缓胃的排空速度,胃中感觉始终有东西自然我们也不会因为过度饥饿而去摄入一些额外热量,如此的话必然对减肥有利。不过虽然饱腹感提高了,但如果减肥中的朋友肚子胀鼓鼓的还是忍不住要去吃很多零食,还是忍不住暴饮暴食,那没办法,红薯也无法帮助减肥。

第二是因为红薯有助平稳餐后血糖,血糖缓慢的上升更有利于减肥。

另外,红薯中的膳食纤维有助延缓淀粉转化为葡萄糖的速度,葡萄糖更缓慢进入血液,有助帮助血糖平稳,缓慢升高。其他膳食纤维丰富的食物也有这个效果,如果血液中的葡萄糖量大,短时间进入过多,则细胞无法完全利用,会在胰岛素的作用下转化为糖原储存起来,糖原在我们缺乏葡萄糖的时候转化为葡萄糖再次被利用,但如果说我们一直处于葡萄糖充足的状态,则糖原无法被利用,最终在肝脏中转化为脂肪。如果说葡萄糖能缓慢进入血液,糖原的转化量降低,最终转化为脂肪的几率也会更少。

红薯作为主食也不能吃多了,推荐一餐中不超过2两,就是一个红薯的量,更推荐大家吃谷物类1~2小捧,再加上一个拳头的薯类食物是最好的,但如果肆无忌惮地吃红薯,反倒会因为摄入糖分过多而造成肥胖。总之,吃红薯能不能减肥还看各位自己怎么吃法,红薯不适合油炸、烧烤、拔丝,这些方法让红薯油脂更高,糖分更多,最好的食用方式就是蒸、煮、烤,避免油烤。红薯干也不宜多吃,由于红薯水分蒸发,糖分浓缩,升糖负荷上升,导致血糖更快上升,另外,红薯干体积较小,容易吃多,这样也更不利于减肥。

补钙并不是越多越好,缺钙的人群并不是疯狂补钙就有助于改善骨质酥松或缺钙的现象;钙补得过多反倒会加速钙质流失,还会增高血钙浓度,增加诱发结石的几率。

钙的确是人体所需的重要元素,我们的骨骼、牙齿对钙质需求较高,钙离子还是调节体内重要内平衡的元素之一,但补钙也应当有所节制,最好不低于推荐摄入量,但也不要高于最高耐受量!

不同年龄段、不同人群对钙质的需求也有所不同,如:

虽然钙质是人体重要的所需,但也不能过多补充,0~1岁,每日补钙不宜超过1000mg/d,4岁以后人体可耐受的最高钙质摄入量是2000mg/d。

蛋奶类食物是钙质的良好来源,膳食指南推荐每日摄入300g左右奶制品,一枚鸡蛋,另外豆制品,特别是大豆食物也是钙质的良好来源,坚果类食物钙质含量也不赖,每日推荐坚果+大豆食物摄入量30g左右。

很多朋友认为蔬菜中钙质含量丰富,一些绿叶蔬菜的确含钙量较高,不过它们的生物利用率并不高,也就是说吸收率较低,所以不能仅通过蔬菜来补充钙质。富含钙质的食物还有虾米、虾皮、河鱼、河贝,薯类食物,日常尽量丰富食物来源,如果一天中钙质补充不足,可增加额外膳食补充剂补充,不过不推荐超过300mg额外的补充。

补钙并不仅仅是“补钙”,还应当注意磷元素、维生素D、维生素K的补充。

适当的钙磷比例有助促进钙质吸收,维生素D的缺乏可能导致肠道对钙、磷的吸收量减少,影响骨钙化,长期缺乏可加重骨质酥松、影响骨骼、牙齿发育,维生素D需要在日光下活化,所以经常参加户外活动,晒晒太阳对补钙是绝对有利的。维生素K2对钙质吸收也有益,它就像一个导航员,把吸收的钙质指引到正确的地方沉积,避免它们沉积在错误区域而影响关节或增加结石的几率,还可提高钙质的利用率。

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